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1、中长跑运动想要提高成绩，合理分配体能非常重要。在比赛时，如果坚持以最大速度冲刺，容易产生极度疲劳，速度下降甚至终止比赛；如果前期有意识的控制速度，初期低速阶段放的距离过长，而造成能力没来得及最大限度发挥，比赛已经结束，使成绩不佳。因此，在中长跑训练时，把握节奏也是训练内容之一。首先，我们来看一组数据：。
2、仔细观察可以发现，优秀的800米运动员在前后400米的速度差并不大，基本处于1至4秒之间。速度放低，匀速跑完全程不难，但将全部体力分配在800米全程，将成绩提高到个人最佳，则需要一定的经验和训练方法才能掌握。
3、有人可能认为，这些顶尖运动员的跑步方法并不完全适用于普通人。但是在“体力分配”这一点上，我们是完全可以借鉴学习的，争取跑出自己的最好成绩。一般来说，距离越长对于有氧代谢能力要求越高，速度越快对于无氧代谢的能力要求越高。
4、在中长跑项目练习中有氧代谢和无氧代谢要共同作用，比如采用多次重复短距离快跑来提高无氧代谢能力，在速度方面会有所提升；提高耐力，可采用强度较小的均速持续跑练习来提高有氧代谢的能力。长时间的匀速持续跑是有效增进一般耐力的方式，还能帮助我们学会分配体力，有效提高有氧代谢能力。
5、初学者可以进行20~30分钟的匀速持续跑，心率保持在次/分钟，逐渐可提升到40~60分钟的持续跑。快速持续跑一般持续时间45～60分钟，心率控制在160～175次/分。
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1、这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，也可以提高有氧和无氧的混合供能能力，是中距离耐力跑训练的重要手段。间歇训练的特点是重复多组，同时组间安排不充分的休息，可以有效刺激最大摄氧量，提高有氧代谢。配速比5测试配速略快即可，休息时间与跑的时间相当或略短，一般不低于5组。
2、在进行1间歇训练时，前几组可以保守一些，配速稍慢，后几组则可根据身体反应情况，适当调整速度。组间休息时间3-4分钟，休息方式以慢走为主，适当补水，一般完成6-10组即可，也可根据自身情况适当增加组间休息时间。
3、短距离重复跑短距离重复跑，与其他速度训练相比训练负荷和身体刺激并不强，所以可以灵活安排时机，比如长距离有氧训练后、力量训练后和慢跑放松后，都可以进行。短距离重复跑的距离一般在100-200，要休息充分以保证用良好的状态来完成技术动作，休息时间一般是跑的2-3倍甚至更长，比如跑100的重复跑用时20，那休息时间可以安排1分钟，大概重复5组左右。在耐力和速度训练达到一定水平后，我们可以尝试中长跑训练来找到适应自己的节奏。
4、以800米为例，我们要尽量减少前后400米的时间差，前后400米速度差控制在3—5秒之内；前400米速度要控制好，确保后400米不会体力衰竭，有较好的速度耐力；一般来说，800米跑的体能“极点”会在400米左右出现，因此，我们会在800米全程跑的过程中400—600米之间的速度稍有减缓；经过调整后突破“极点”，600—800米之间可以提高速度全力冲刺。图片来源于网络，————————————————————————主办：河北省体育局监制：郭立军编辑校对：何婉璇。